12 Regeln für einen gesunden Schlaf

1. Ärgern bringt nichts!

Gehen Sie zunächst gelassen mit Schlafproblemen um. Es ist sinnlos, das Einschlafen krampfhaft herbeizusehnen. Wenn Sie gelegentlich schlecht schlafen, sich aber am anderen Tag noch fit und leistungsfähig fühlen, ist das kein Problem.

2. Ruhige Schlafumgebung

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung reizarm. Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum in einer Wohnung oder einem Haus sein, möglichst ohne Musikanlagen, Fernsehgeräte o.ä.

3. Licht und Luft

Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt, kühl und gut gelüftet sein. Die optimale Temperatur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad. Wenn Sie während der Nacht aufstehen, ist gedämpftes Licht besser als eine grelle Beleuchtung, die im wahrsten Sinne des Wortes hellwach machen kann.

4. Bett und Matratze

Die Matratze sollte nicht zu weich sein. Getrennte Bettdecken und Matratzen sind für Paare manchmal besser. Die Bettwäsche sollte sich angenehm anfühlen.

5. Essen und Trinken

Verzichten Sie abends auf schweres Essen. Ein aktiver Darm stört beim Einschlafen. Ebenso sollten Sie übermäßigen Alkoholkonsum, Nikotin und koffeinhaltige Getränke vermeiden. Hilfreich sind eine Tasse warme Milch oder Tee mit Honig.

6. Keine anstrengende Bewegung vor dem Schlaf

Sport und anstrengende körperliche Bewegung sollte man möglichst auf die Zeit bis 18 Uhr legen. Diese Tätigkeiten aktivieren das sympathische Nervensystem, welches für Stress und Aktivität zuständig ist und mehrere Stunden zur Beruhigung benötigt. Ein kleiner Abendspaziergang kann besser helfen, zur Ruhe zu kommen.

7. Entspannung

Heitere und freundliche Bettlektüre fördert das Einschlafen. Auch ein warmes Bad mit Melissen-, Baldrian-, Hopfen- oder Lavendelzusätzen beruhigt.
Um quälende Gedanken loszuwerden, die Sie am Einschlafen hindern, kann es helfen, sie aufzuschreiben und die Probleme am nächsten Tag bewusst anzugehen.

8. Einschlafrituale

Wenn Sie vor dem Zubettgehen regelmäßig bestimmte Tätigkeiten durchführen, so werden diese Tätigkeiten zu Einschlafritualen, die sich günstig auf den Schlaf auswirken können.

9. Regelmäßige Schlafenszeiten

Jeder Mensch hat seinen eigenen biologischen Rhythmus. Den sollten Sie bei Ihren Schlafgewohnheiten besonders beachten. Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit morgens wieder auf, am besten auch am Wochenende und im Urlaub.
Gehen Sie aber nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wer sich die meiste Zeit Schlaf suchend im Bett wälzt, quält sich unnötig. Verzichten Sie auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf und vermeiden Sie es nach 15 Uhr oder abends vor dem Fernseher einzuschlafen. Schon wenige Minuten können den nächtlichen Schlaf stören.

10. Nicht auf die Uhr schauen!

Verbannen Sie den Wecker vom Nachttisch! Wenn Sie nachts auf die Uhr schauen, können Sie sich unbewusst daran gewöhnen, regelmäßig zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen.

11. Aufstehen, wenn man nicht wieder einschlafen kann

Wenn man nachts nicht wieder einschlafen kann, sollte man das Bett verlassen und erst wieder zurückkehren, wenn man sich wieder müde fühlt. Als Tätigkeiten empfehlen sich wenig aufregende Zeitvertreibe, die ablenken und beruhigen.

12. Schlafmittel nicht über längere Zeit

Verwenden Sie Schlafmittel nicht über einen längeren Zeitraum. Wenden Sie sich an ihren Arzt, wenn die Schlafstörungen länger andauern.

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